今年の注目のキーワードは、「免疫力」です。日頃から免疫力を高めておくことが大切ですが、気温が下がってくるこの季節は、よりいっそう体調管理に意識を持ちたいところです。寒くなってくるとウイルスや細菌などに感染しやすくなってきます。特に自宅を離れて旅行中は、旅の疲れ、寒さなどの気温の変化、空気の乾燥、さらには、栄養バランスが崩れることで、風邪などを引きやすくなりますので、旅に出ている時こそ、「免疫力」を意識することが大切です。
キャンピングカーの旅を快適にする体調管理チェックを行ってみましょう
チェック1 無理のある距離の移動や長距離運転をしていませんか？
余裕があるなというぐらいのスケジュールを立てておきましょう。
チェック2 防寒や体温調整ができる洋服を持参していますか？
体温が下がると免疫力が下がります。また、汗をかいたままの服を着ていると、カラダを冷やしてしまうので、外出時は、１枚羽織れる薄手のジャンパーやカーディガン、パーカーなどを車内に用意しましょう。
チェック3 車内の窓はこまめに開けて換気をしていますか？
ウイルスは乾燥を好みます。また、乾燥していることで、鼻や喉の粘膜にある繊毛の動きが鈍くなり、感染しやすくなります。こまめに窓を開けて、新鮮な空気を入れ、換気をするなど、車内の乾燥を防ぎましょう。
チェック4 水分摂取を意識していますか？
水分不足による体内の乾燥も、ウイルスにかかりやすくなる原因です。寒くなると、水分摂取を忘れがちですが、意識して摂取しましょう。
チェック5 栄養バランスを意識していますか？食事時間は一定ですか？
旅先で買い食いをしていたら、お腹がいっぱいで食事を抜いてしまう。たびたび重なると栄養バランスが崩れ、免疫力が下がります。キャンピングカーだからこそできる車中料理をここは活用したいところです。
１個でも当てはまるようなら、要チェックです。体調を崩しては、せっかくの旅を楽しむこともできませんし、運転にも支障が出てしまいます。これからの時期は、旅先での「免疫力アップ」も重要です。
日々の生活でも旅先でも食事から免疫力をあげる３つのポイント
腸内環境を整える
免疫力の基本は、腸内環境です。腸内環境は、日常の食生活や環境によって、変化していきます。１回の食事で改善できるものではないので、自宅の食生活から意識をしましょう。
ポイントは、腸内の善玉菌を増やすビフィズス菌や乳酸菌を摂取すること、そしてその餌となる水溶性食物繊維の摂取です。
食品では発酵食品に多く含まれています。ヨーグルトが有名ですが、日本人は植物由来の発酵食品も相性が良くおすすめです。納豆やキムチ、甘酒などを日頃から活用しましょう。水溶性食物繊維は、もち麦などの穀類やゴボウ、りんご、キノコ類などがおすすめ。日頃のご飯をもち麦いりに変えておくことなども習慣化しやすい方法です。
体温をあげる
日本人の7割くらいは、体温が36.6℃から37.2℃の間と言われています。体温が低いと免疫機能も低下していきますので、日常からカラダを温めておきたいものです。カラダを温める方法として「温かい食べ物を食べる」は基本中の基本です。冷たい飲み物が習慣化している方は、常温またはホットドリンクに慣れるようにしましょう。食事でも汁物や麺類などの汁を一緒に食べられるような食事はカラダを温めます。
栄養素では、鉄分の摂取により血流が改善しやすく、また肉や魚、大豆などのタンパク質を食べることで、代謝の際に熱を発生させ、カラダを温めることがわかっています。
免疫最強ビタミンの摂取
免疫力で今注目されているのは、免疫機能を高める働きがあるビタミンDです。太陽の光を受けることで体内産生もできるのですが、日射時間が少なくなる秋冬は食事からの摂取を意識しましょう。食品では、さんまやアジ、鮭などの魚や、舞茸やキクラゲなどのキノコ類に多く含まれます。
ビタミンCは、ストレスケア、酸化ケアをはじめ、免疫機能の維持に重要です。
その他、ビタミンAやEは、粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防御することに役立ちます。ビタミンB１は、腸管に作用し、ビタミンB６、B１２なども体内の免疫機能に関与することがわかっています。つまり、ビタミンは、しっかりと摂取しておくことが大切なのです。
お鍋1つで作れる 免疫最強トマトラーメン
粘膜を保護するビタミンA、免疫機能を高めるビタミンD、粘膜や腸管、代謝などに働きかけるビタミンB群を全部が摂れる上に、鍋１個でできる簡単レシピです。 辛い料理を食べることで末梢血管を開き、血流を改善します。全身の流れが良くなることでさらに免疫力は高まります。
材料：１人分
- 辛ラーメン 1袋
- トマトジュース 1本
- 水 400cc
- サラダチキン 1/2個
- 舞茸 1/4パック
- ほうれん草（冷凍） ひとつかみ
- キムチ お好みで
- ごま油 お好みで
作り方
1. 小鍋に辛ラーメン、付属の粉末スープを加え、トマトジュース、水をいれる。
2. サラダチキン、舞茸は手でさき、ほうれん草、キムチと共に入れる。
3. 鍋に火をつけ、5分ほど煮込み、香りづけにごま油を数滴加える。
- 浅野まみこ（あさの・まみこ）
管理栄養士・コンビニ外食研究家・株式会社エビータ代表取締役
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行い全国をとび回っている。NHKおはよう日本、TBS「名医のTHE太鼓判」を始め、メディアや雑誌に多数出演中。
